남자 현실적인 다이어트 식단 구성 방법

다이어트는 많은 남성들에게 도전 과제입니다. 체중을 줄이기 위해서는 올바른 식단 구성과 일관된 계획이 필수적입니다. 오늘은 체중 측정부터 시작하여 효과적이고 현실적인 다이어트 식단을 구성하는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

 

1. 체중 측정

 

다이어트를 시작하기 전에 첫 번째로 해야 할 일은 체중을 측정하는 것입니다. 체중 측정은 공복 상태에서 아침에 하는 것이 가장 좋으며 같은 시간, 같은 조건에서 체중을 측정하는 것이 중요합니다.

• 처음 측정한 체중을 기록한 후 10일에서 2주 후에 다시 체중을 측정하여 변화 여부를 확인합니다.
• 이 과정은 체중 변화의 경향을 파악하고 식단 조절의 방향을 설정하는 데 도움이 됩니다.

 

 

2. 개인 기초대사량 파악

 

현실적인 다이어트를 위해 먼저 기초 대사량을 파악해야 합니다. 기초대사량은 인체가 정상적으로 가능하기 위해 필요한 최소한의 열량을 의미하며 남성의 경우 계산 방식은 다음과 같습니다.

• 남성 기초대사량 = 88.4 + (13.4x 체중) + (4.8x신장) - (5.68x나이)

예를 들어 체중이 70kg이고 신장이 175cm, 나이가 30세인 남성의 기초대사량은 다음과 같습니다.

• 기초대사량 = 88.4 + (13.4x70) + (4.8x175) - (5.68x30) = 1774.6

3. 개인 활동대사량 파악

 

활동대사량은 기초대사량에 일상 활동 수준을 반영하는 수치입니다. Eric Trexler의 활동 계수를 사용하여 활동대사량을 계산합니다. 활동 수준에 따라 다음과 같이 수분합니다.

• 낮은 활동(주로 앉아서 생활) : 1.2
• 중간 활동(가벼운 운동 포함) : 1.4
• 높은 활동(강도 높은 운동 포함) : 1.6

기초대사량에 활동 계수를 곱하여 일일 칼로리 소비량을 구합니다. 예를 들어 기초대사량이 1700kcal이고 중간 활동 수준에 주 4회 운동을 한다면 활동 계수는 1.4가 되어 일일 칼로리 소비량은 다음과 같습니다.

• 일일 칼로리 소비량 = 1700 x 1.4 = 2380kcal

4. 식단 구성

 

하루에 2000kcal를 섭취하는 것을 목표로 식단을 구성하겠습니다. 이때 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 4:4:2로 설정합니다. 이를 구체적으로 살펴보면 다음과 같습니다.

• 단백질 : 800kcal(200g)
• 탄수화물 : 800kcal(200g)
• 지방 : 400kcal(44.4g)

 

 

이를 통해서 식단 예시를 만들어 드리겠습니다.

• 아침 : 닭가슴살 1개(150g), 아몬드 한 줌(30g), 밥 200g
• 점심 : 소고기 100g, 밥 200g, 채소 200g
• 간식 : 아몬드 한 줌(30g)
• 저녁 : 생선 100g, 밥 200g, 채소 200g

5. 저울 사용

 

정확한 식단 관리를 위해 음식의 양을 저울로 측정합니다. 저울을 사용하면 더욱 정확하게 칼로리를 계산할 수 있습니다. 특히 밥, 고기, 견과류 등을 측정할 때 유용합니다. 저울을 사용하여 음식의 양을 정확히 측정하면 손의 감각만으로도 몇 그램인지 알 수 있게 됩니다.

6. 식단 기록

 

식단 기록은 다이어트의 중요한 부분입니다. 스마트폰 어플리케이션을 사용하여 매일 섭취한 음식을 기록하면 칼로리와 영양소 섭취를 체계적으로 관리할 수 있습니다. 이 어플들을 사용하여 식단을 기록하고 관리하면 다이어트를 보다 체계적으로 진행할 수 있습니다.

7. 체중 재측정 및 조정

 

2주 후에 다시 체중을 측정합니다. 체중이 그대로거나 증가했다면 일일 칼로리를 줄이고 체중이 감소했다면 현재 칼로리를 유지하거나 필요에 따라 조금 더 섭취량을 늘립니다.

• 이를 통해 지속적으로 자신의 상태에 맞는 최적의 식단을 유지할 수 있습니다.
• 체중 변화에 따라 식단을 조정하는 것은 다이어트의 성공을 위한 중요한 요소입니다.

 

다른 사람들이 흥미롭게 읽은 이야기

다이어트 약 TOP3(가격, 효과, 부작용)

다이어트 영양제 7가지(체지방 분해, 체중 감소)